第三十六章、最佳时间

　 饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。

晒太阳的最佳时间

　　上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。

散步的最佳时间

　　饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。

洗澡的最佳时间

　　每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。

睡眠的最佳时间

　　午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。

锻炼的最佳时间

　　傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

我们来学习--一日三餐怎么吃？一谈到吃，很多人都会觉得：“我都吃了一辈子了，大半辈子都过去了，我怎么会不知道怎么吃呢。”我们要知道怎样吃喝才会给身体供应足够的营养，首先要知道上帝是怎样教导我们的，上帝给我们的食物是哪些。

【创1:29】上帝说：“看哪，我将遍地上一切结种子的菜蔬，和一切树上所结有核的果子，全赐给你们作食物。”我们把这里上帝所赐的食物可以划分一下，“一切结种子的菜蔬”，这里说到种子，在我们的食物中，有很多都是种子类，比如南瓜子、西瓜子、芝麻、亚麻籽……然后我们再看菜蔬，也就是指所有地上长的蔬菜，各种各样，有开花的，结果子的，开花的像花菜，结果子的像西红柿、黄瓜；还有叶子菜，如大白菜等。再看“树上所结有核的果子”，树上结的，有我们能吃的坚果。还有所有水果。还有呢？所有豆类，都是有一棵植物然后开花，最后结成果子。

所有这些豆类，我们吃的五谷类，也是结出来的最后的一个种子，所以我们把上帝创造的这些赐给我们的食物划分一下，简单地理解就是五谷、杂粮、水果、蔬菜、坚果、豆类。

上帝赐给我们的这些食物，我们怎么吃呢？早餐应该怎么吃？首先，要知道上帝给我们创造的这些食物怎样在早上最合理地搭配。营养不是单一的，我们不能过于菲薄，也不能过于丰盛。如果是菲薄的食物，不能给身体提供足够的营养；如果过于丰盛，就会导致营养过量。我们吃得多、过量，那么没吃到的就变少了，还是会营养不均衡、营养不良。

我们首先来看，要营养均衡，那么我们身体每天需要的营养素有哪些？我们离不开的蛋白质是非常重要的。蛋白质在上帝所造的哪一种食物里呢？豆类里，上帝给了我们蛋白质豆类。人体需要的碳水化合物在哪里？上帝所造的五谷杂粮里，还有根茎类，土豆、萝卜、地底下的莲藕，这些属于碳水化合物非常丰富的，这是我们需要的第二个营养。那第三个，脂肪，在上帝所造的哪种食物里？树上所结有核的坚果。所有坚果都含脂肪，这是人体必需的。还有矿物质，它在上帝所造的什么食物里？蔬菜，以及海里的海藻类，海带、紫菜，这些就是人体需要的矿物质。

还有我们需要的维生素，非常重要。如果没有维生素，我们所吃的蛋白质、碳水化合物、脂肪--提供能量的营养素，就无法转换、代谢为能量。维生素在上帝所造的什么食物里很丰富呢？所有水果、蔬菜和五谷，都有很丰富的维生素。还有人体所需要的营养素--水。上帝赐给我们不只是喝的水，每种食物里都有水分。水是非常重要的。水果的水分特别多。我们的蔬菜，叶子菜水分很多。瓜果类的水分很多。水在我们人体当中，如果我们没有喝足够的水，所有这些营养，我们体内无法吸收、变成能量，体内排泄、代谢的这些垃圾也无法排出。所以，每一种上帝赐给我们的食物都有水分。

还有一种营养素--纤维，在上帝所创造的每种食物里。比如苹果有苹果皮；黄豆有包住它的那层膜；其他的叶子菜有筋，它老了之后就好像掐不动了，这就是纤维素。纤维素是作什么用？它给人体扫除垃圾。比如我们吃进去的一些农药、化肥或含矿物质过高的金属类物质，如果没有纤维是排不出去的。纤维可以把这些毒素排出去。上帝所造的完整的糙米那层皮就是它的纤维素。麦子的麦麸就是它的纤维素。上帝给我们所造的食物里含有人体所需的这些营养素--蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、纤维素，这些是我们必须的营养素。

在这些营养素里，蛋白质、碳水化合物和脂肪--这三种给我们提供能量，我们吃的食物能够变成葡萄糖，供应身体燃烧。其他的像水、矿物质、维生素。纤维素不能直接提供能量，但是这些提供能量的营养素必须有它们参与才能变成能量。这就是我们人体所需要的完整营养。那么在我们的饮食中要划分这些营养素。不是天天都吃土豆。“只要一天每顿吃饱，营养就够了。”不是的，如果没有把这七大营养素划分在我们的营养搭配中，在早餐、午餐、晚餐里，我们的营养就不均衡。

现代人的食物经过了加工，本来糙米是很好的，把糙米的表皮去掉后变成了白米；本来全麦面粉很好，把麦子的麸皮去掉了，就变成了白面粉。白米、白面去掉了那层纤维素，就不是完整的营养了。白米里的蛋白质没有糙米高。糙米里的蛋白质比白米高三倍；糙米里的淀粉比白米高两倍。所有这些营养素都比加工过的高。

我们弃绝肉食如果天天都吃白米、白面，时间长了就会营养不良。体内储存的一些脂肪蛋白都会被用掉，这时我们就变得消瘦，脸色也很黄。但如果我们吃粗粮，搭配地吃就不会。我们如果跟家里人吃的全都是白的，我们也不吃肉食，长时间身体就会很差。

但如果吃粗粮，少摄入白的，白米掺三分之二粗粮进去，这也能吸收粗粮的营养。因为白的吃进去过多，它无法很好地帮你排泄。没有吃含纤维素的食物，垃圾会在肠道里。我们的大肠就是排除垃圾的。

大肠分为升结肠、横结肠和降结肠，白米、白面排入升结肠时，很难到横结肠，升结肠就像上坡路，是不是会走得很累？平路是不是很容易走？白面、白米大量摄入时，它只能到升结肠，然后到最顶时，跟横结肠交界处就是拐弯口，它很难排出。你长期吃白米、白面很容易患肠癌。排不出的垃圾就堆在这个拐弯处，很容易造成细菌、病菌大量产生，然后癌细胞不断生长，最后会形成肿瘤，变成肠癌。所以，我们要吃这些上帝所造没有经过人加工的。

那么如何在早餐中搭配呢？大家肯定经常听说：在饮食上，早餐要吃得好，吃得丰富；午餐要吃得饱；晚餐要怎样？吃得少。人家说早餐要吃皇帝餐，要吃得最好；晚餐要吃乞丐餐，容易消化的东西，非常简单的。

早餐像皇帝吃的，所有最好的东西都是皇帝吃的。所谓最好的东西是什么？上帝赐的食物什么是最好的呢？我们看这里说：“树上所结有核的果子。”也就是营养非常丰富的，是什么食物？坚果。从这里看到：营养最丰富的是坚果。我们的坚果一定要放在早餐。坚果不能晚上吃，否则就会消化不良。坚果是提供能量的三大营养素。坚果里面是什么？是属于脂肪。大家要记住，早餐一定要摄入含脂肪的食物，就是坚果类；如果不摄入含脂肪的食物，或者摄入量不够，很容易造成胆结石。因为没有脂肪摄入，胆汁的成分被浓缩后会产生沉淀物，造成结石。所以早餐一定要吃含脂肪类的，要吃坚果。

那么，第二个提供营养素的能量是什么？蛋白质。蛋白质是人体的构成材料，我们每天都必须摄取。如果没有足够的蛋白质，我们的肌肉都会变得不结实。若没有蛋白质，我们的细胞存活率就会下降，免疫力就很低。人每天需要多少蛋白质？40-60克。从营养看，所需蛋白质的克数怎么计算？以每100克算，即二两。二两黄豆里有多少蛋白质？36.7克。还有其它的吗？像小米类。

蛋白质的基本单位是氨基酸，很简单地理解，蛋白质是人体所需要的完全的白蛋白。上帝所造的食物里，完全的白蛋白就是黄豆。黄豆里面是属于完全的白蛋白，我们每天都必须摄入。其它豆类也有其它蛋白，不是完全蛋白。完全蛋白的食物包含人体需要的八种基本氨基酸，从食物中必须摄取的，黄豆中有。其它食物都不包含完全的八种基本氨基酸。小米里有异亮氨酸等氨基酸。紫菜里也有氨基酸。苹果里也有氨基酸等蛋白质，但它不含八种，而是其中一两种或三四种。只要含有八种就是完全蛋白。所以我们每天早晨要摄取蛋白质，摄取豆类，因为豆类含有的蛋白质非常丰富。如果早餐吃得不够，那么我们什么时候补充蛋白呢？中午。若要补充蛋白，就是豆制品，豆腐、豆干等。豆制品类都是黄豆做的，所以是完全白蛋白。这是第二个，蛋白质。

第三个是人体最主要的能量来源--碳水化合物。它占我们所有营养总量的70%，无论是蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维、水分，比例都没有它高，它占最高。它在哪里呢？米、面、豆类，还有杂粮类里非常丰富。早餐的碳水化合物所占比例最高，那么我们早餐是不要吃得比较多？我们今天早餐的粥里有很多碳水化物，这是小米，还有全麦面包、地瓜。地瓜属于杂粮，但是含淀粉高，是碳水化合物。还有水果，其中的纤维素、维生素都摄取了。还有脂肪类的食物，如核桃，这是坚果。这就是营养的均衡搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物--这三种是早晨必不可少的。

如果我们把这个比例颠倒了--吃很多水果，没办法吃红薯，或稀饭吃几口，这样营养就不均衡了。要营养均衡，碳水化合物的比例必须超过其它食物。我们水果就吃一个，一种，一点点，或吃两种，量少，这样营养就很均衡。如果早餐这样营养就很均衡。

大家如果早餐吃很多水果，水果里的碳水化合物属于果糖，很快被消化吸收，它不是淀粉的碳水化物，而是碳水化合物中的果糖。我们两餐间隔大概四至六小时，最少四小时，无法维持到下一餐进食期间的工作量，容易出现低血糖或贫血。开始没有这种感觉，但长时间会贫血或低血糖。所以早餐不能吃水果过多，一定要按这个营养比例。否则，长时间身体会越来越糟。

有人为节约，坚果没怎么吃，就吃稀饭，吃很多水果，容易造成体内的脂肪不够，肌肉也不结实。我们的脂肪在哪里？是构建我们细胞的细胞膜。一个完整的苹果有苹果皮包住了，我们一个完整的细胞，包住细胞的那层是什么？脂肪。如果没有足够的脂肪，细胞容易死亡。那长时间就会经常乏力，特别疲乏，没到中午就犯困，想睡觉，这就是你脂肪摄取不够的时候。

因为过去没有摄取，然后现在又摄取很多，有人说：“每天吃五六个核桃有力气，身体特别好。”不是这样。脂肪占我们食物总能量10%-15%。如果我们吃得过多，会给肝脏很大负担。应摄入脂肪量多少？我们每天早上吃几个核桃呢？一般两个，至少。摄入的脂肪量是根据身高体重，还有工作量。一个体力劳动者，工作量较大，身高超过一米六，那么每天早晨的核桃要吃三个。劳动量较大，吃的碳水化合物就多一点。营养比例要均衡。吃一大碗稀饭，两种水果（一个苹果、一根香蕉），才吃两个核桃，那样营养就不均衡。如果吃两种水果、一大碗稀饭（用吃面条的碗），核桃肯定要三个，如果两个，营养就失调了。如果吃得很少，一点稀饭，一点水果，一点杂粮，两个核桃就够。

如果吃杂粮很多，碳水化合物足够了，按营养比例，可以吃三个核桃。所以，脂肪类不能过多，但不能没有。还有蛋白质，基本是40-60克，这都必须从豆类摄取吗？不是，豆类只是黄豆有完全蛋白，其它杂粮里也有，水果里也有。所以每天就保证一小半碗煮的豆子量（一般抓一把豆类泡了就够）。中午还可以摄入一些豆制品。如果早晨没有豆类，中午也不用摄入两三个豆制品，那又太多，也消化不了，过多的蛋白会变成脂肪储存在体内。

这是三大营养素，为我们提供能量。营养素还有纤维、维生素、矿物质。这些都摄入了，这就是我们的早餐。

其实很简单，人最难的是怕麻烦，一个人吃饭，煮一碗稀饭，吃个水果就可以了，习惯了，只要麻烦的就不想做。很多人一起吃饭就觉得好丰富，吃得好，因为人多就能吃完这些吧。如果要让身体保持健康，至少在亚健康人中是健康的。不生病，不感冒，是正常的，偶尔感冒是正常的；但如果总感冒，属于不正常的。

如果怕麻烦，弄得非常简单，早晨就煮黑米粥，然后吃个水果，吃饱就得了，没时间吃坚果，这样的早餐是营养不均衡的，且是非常单薄的饮食，长期会营养不良。大家看一下我们周围饮食改良的弟兄姊妹，去他们家里面看到的饮食习惯都是这样，看到他们脸色都不好看，要么偏瘦，要么脸色偏黄，就是营养不均衡。

如果我们回家后早餐能均衡搭配，那我们的脸色会很好，能够保持在一定的标准体重，不会偏胖也不会偏瘦。

我们讲一下早餐粥怎么煮？我们已经把上帝所造的食物划分了，其中有豆类、五谷类，还有杂粮类，这就是我们煮粥的材料，还有上帝所造的树上所结有核的果子，还有很多干果。所以，我们早餐可以搭配食用的是--豆类、谷类、杂粮、干果，这四种。

那么我们怎么配置这四种材料呢？我们看豆类，只要一种。为什么我们不把所有豆类都一起煮？把各种豆类放在一起不是营养挺好吗？为什么不能放一起，只能放一种？因为人体消化食物必须要有消化液，如果各种豆类混杂在一起，就会增加胃的负担，每种豆类就必须分泌出这个消化液来消化这种食物。而且我们一餐之间无法完全吸收各种豆类的营养。我们只需要一种就够了。

所以，豆类是一种，谷类也是一种。谷类到底有哪些？谷类有糙米、红米、小米、黑米，这就是属于谷类的。

谷类中还有一种是麦子。谷类只要一种。那什么是杂粮？高粱、玉米、燕麦（那种燕麦片，不是大麦），还有小薏仁米也属于杂粮。还有什么是杂粮？比如地底下长的地瓜，芋头、山药（既属于杂粮也属于植物中的根类），这些可以在我们早餐里煮的。杂粮能用多少种？一到两种。我们能配的杂粮很多，在市场上可以看到各种干果类，比如红枣、葡萄干、无花果、枸杞。干果类，也可配一种。这就是我们的早餐：豆类一种，谷类一种，杂粮一到二两种，干果一种。我们就根据这个种类去搭配。

这样我们就不会煮出很复杂、难消化的早餐。有的人早餐真的很复杂：红米、黑米、糙米、红豆、黄豆、各种干果加进去，这样我们会消化不良。如按照这样搭配：一种豆类，一种谷类，一到两种杂粮，一种干果类，煮出来就很容易吸收消化。

举个例子，这么搭配，具体这个粥怎么煮？比如今天早晨煮的粥，有黄豆，这是一种豆类；一种米类，煮糙米；杂粮可以一到两种，放高粱米；然后可以放一种干果，红枣，这就是我们的早餐，一种粥：黄豆、糙米、高粱、红枣一起煮粥，这粥煮出来很好吃。这个搭配很简单。如果换成黑米，同样的道理，煮黑米、黑豆，再配一点燕麦片、红枣，这又是一种粥。按这个原则就可以。用红米也是一样的道理，煮红米、红豆，再加一点山药、红枣，也是：一种杂粮、一种豆类、一种谷类、一种干果。按照这样的方法搭配，我们都可以有一星期不重复的早餐。各种豆类、谷类、杂粮、干果，不会出现重复早餐，营养摄取很均衡。

如果今天早上是糙米粥，中午是糙米饭，明天早上还是糙米粥，后天早上还是糙米粥，那么就只能摄取糙米的营养，红米、黑米的营养就没有摄取。要营养均衡，就按这个方法搭配。这样搭配你就不会觉得总是吃的一样。很多弟兄姊妹都觉得早餐不会煮，煮来煮去还是黑米、黄豆，因为不知道怎么搭配，我们掌握这个搭配原理就可以了，每天都可以不一样。

之前我写过早餐搭配表，一个月都可以有不一样的粥，把所有五谷杂粮配在一起，一个月都可以有不一样的早餐。大家要开动我们的大脑，发挥想象力，不是天天都吃那个豆类、那个米，不是就吃黑米。很多人都说：“哎呀，这种营养好，我天天都吃这种。”这样吃是不对的。天天都吃黑米的话，那只能摄取黑米的营养，要吃各种谷类。这就是我们煮的粥。有人说：“之前天天都是粥，吃了也会腻，能不能换别的？”可以的。能不能换成豆浆？可以的，如果换成豆浆，这豆类是在头一天泡好，第二天放在高压锅里压了之后，再拿到搅拌机里，打成豆糊，我们不喝清豆浆，要喝豆糊。清豆浆是把豆子的营养素（矿物质、纤维素）去掉了，所以我们喝豆糊--黄豆的完整营养，红豆的完整营养……如果早餐是豆浆，怎么把营养搭配均衡呢？

我们刚说了粥的搭配，那豆浆怎么搭配？可以把豆浆打得很好吃，也很简单。搭配豆浆的不只是黄豆、红豆。豆浆这么打--大家可以记一下：一种豆类，一种干果，一种坚果，还可以放一种杂粮。举个例子，一种豆类，黄豆浆--黄豆；一种干果，配上红枣；一种坚果，松子仁；一种杂粮，加一点山药。黄豆、红枣、松子仁、山药豆浆，营养很丰富、很均衡。山药、黄豆是煮熟的，红枣、松子仁是生的一起打，味道特别好，松子仁放多少？根据人数，不能放很多，只是拿来配的。坚果、红枣是根据每人的量，不能放很多，过多就太腻；山药适量就可以。我们主要打的是豆浆，红枣、松子仁、山药都是作搭配，这是一种均衡搭配。

再举个例子，刚说了黄豆，红豆也可以打成很好吃的红豆浆。红豆，一种豆类；一种干果，加葡萄干；红豆、葡萄干，坚果加核桃，最好是熟核桃，电饼铛烤熟的核桃仁，或烤箱里烤熟的核桃仁；还有一种杂粮，可以放什么？我们要先掌握红豆，它属于很粉的，很容易打起来很稠，可以放--让它不要很稠的玉米，玉米不会变稠，可以用玉米粒，也可以用新鲜玉米剥下一起煮，这样的豆浆非常好喝，营养也很均衡。

很多时候讲到豆浆就觉得：“不就是打红豆、黄豆。”但是我们配上其它东西，营养就会很均衡，不然就只是红豆的营养。

我们早晨吃豆浆的话，有水果，有豆浆，还可以吃什么呀？我们做的面包啊，或者烙的饼，蒸馒头、包子，可以吃一到两个，它是麦子做的。早晨豆浆里没有谷类，其它都有，那么我们的谷类是麦子，全麦面粉做的包子、馒头、面包，是属于谷类。还是刚说的：有豆类、谷类、杂粮、干果，豆浆也一样，都是不变的。

这是最常见的早餐，很多人早晨习惯吃稀饭配咸菜，特别讲一下，这是非常不健康的一种吃法，最好不要稀饭配咸菜。刚讲的这些：有豆类、杂粮、谷类有干果，不需要吃咸菜的。咸菜本身不健康，是属于不健康的食物，它属于腌制品，大量腌制品被吃到体内很容易导致身体变成酸性的体质，而且它含有很多致癌物质。经过腌制的食物会产生大量的亚硝酸盐，是强烈致癌物。如果你早餐这么吃，很伤胃，本身胃不好的人早上吃咸菜，大量的盐在里面，会引起炎症，若有胃炎或胃糜烂、胃溃疡，只会加重胃病。如果肾功能较弱，早上吃很咸的腌菜，本来早上肾脏需要很好地洗一洗，肾脏最怕咸的，早上进食很咸，使肾脏产生的尿酸浓度更高。尿酸浓度越高，得肾结石机率越高。一大早吃很咸，尿酸变得很酸，很容易产生沉淀物，造成肾结石，严重会伤肾膀胱结石，输尿管结石。

所以早餐不能吃咸菜。肝脏也一样，一大早的时候，我们的肝脏是给我们合成人体需要的干点糖源，合成人体需要的各种维生素、蛋白质，你大早就进食过咸的东西进去之后，会降低它的这个工作效率的，既伤肝又伤肾又伤胃。这是很不健康的吃法，所以我们早餐最好不要吃咸的东西。不吃咸的东西，我们整个的五脏六腑--肝脏、肾脏、脾胃、胰脏、肺、心脏，都会很好的工作。一旦我们早晨吃很咸的东西，天天都是，早晨去炒菜，吃腌制类的，会使血液粘稠。一旦血液粘稠，我们就很容易有各种心血管疾病。随着年龄增长，心血管疾病很多，十个人有九个有心血管疾病，再看他们的早餐--总是白米粥配榨菜……血压就特别高，天天要吃降血压药。这是非常不健康的饮食方式。我们早餐都没有盐，早餐要营养均衡，正确地吃，就要做到不吃盐，早餐营养均衡搭配这是必须的：有蛋白质、脂肪，有水果，有维生素，这些是必须的。维生素在水果里最丰富，水果最好在吃的时候跟我们体温相等，如果太冷会使我们太凉，使胃停止工作--调动它的温度把食物温热后才开始消化，所以要吃和我们体温一样的水果。

有的人脾胃较弱，不要早餐一上来，拿个苹果就啃，先吃热的，先吃一些热的稀饭，然后吃水果，可以配在稀饭里一起吃。在灵感的话语里是这样记载的：一口面包一口水果，会使你很好地吸收这里的营养素，因为我们的食物必须有维生素参与才能很好地消化，我们一口水果一口面包，咀嚼会使口腔产生大量唾液，唾液属于消化液，掺和在一起可以有助于食物消化。所以不要一大早就把凉凉的水果拿来，第一口就啃水果。这就是保护我们脾胃的方法。很多人过去在大冬天，很冷，一大早就开始吃水果，而且还会吃很多，最后就造成脾胃功能很弱。脾胃功能弱了之后，早餐不吃水果了，这种情况下，营养不均衡，因为早餐不吃水果，维生素缺乏，早餐稀饭里的碳水化合物和坚果里的蛋白质就无法完全转换为能量，所以早晨必须要有水果。

为防止营养不良，水果要么温热吃，要么先吃一些稀饭、包子或面包再吃。这样就不会导致我们因为没有水果而缺乏维生素造成牙龈出血、贫血。很多人都觉得很凉，身体受不了，其实人只要按上帝教导我们这样去吃，身体不会变得很寒的。上帝告诉我们：“这些都赐给你们作食物。”但是我们要合理搭配，正确地、营养均衡地吃，就没有问题