第二十章、三餐之安排──影响你的健康
要做一份平衡的饮食是很简单而且容易的。因为我们每日所需的几种基本营养素，事实都包括在各种食物中，足供我们身体所需了。
以下列出三大类，只要每天把它们放在我们的每餐中就可以得到足够的营养素了。
1、五谷类：如大麦、小米、玉米、糙米、燕麦等是身体热能的主要来源，也是维他命B、铁、磷的主要来源。尽可能选择全麦食品和食糙米，因为二者均含有较多的营养。应和其他种类的食物同吃。多半的人是以米为主食，切莫把米磨得太白，若是太精炼，将有30％以上的营养都会被磨掉。
2、蛋白质食物：如豆荚类、豆类（黑豆、红豆、花豆、黄豆制品），硬壳果类（杏仁、腰果、核桃），种子类（芝麻、南瓜子、葵瓜子）等也含有矿物质、维生素B。
由于肉类很多有病，又因为肉含有毒质会伤害身体，所以它不算是上等的食物。现在营养学家都认为只要我们能广泛的利用各种豆类及全麦壳类配合食用即可得到足够且营养的蛋白质。
3、蔬果类：蔬果类含有矿物质和维生素。生的比熟的有营养。绿、黄色蔬菜富有维生素A、C。洋芋含有维生素B和C，豆荚类含有蛋白质、铁、磷和维生素B1。蕃茄、柑橘含有维生素C最多；香蕉、葡萄、枣干、梅干含有铁质；任何昂贵的药丸都不能代替天然的维他命。
“五谷、硬壳果（如杏仁、腰果、核桃）和水果蔬菜，依最自然、最简单的方法调制，便是最有益、最养生的食物。足以增添人身体和心智方面一种坚强耐久的能力，是其他复杂而刺激性的食物所不能供给的。”——怀爱伦
下列表系根据健康营养原则规定，包括上列三大类食物，可互相调制。
早餐要好：（1）水果类占75％选2种（约2碗）（2）五谷类占15％（约1碗） （3）蛋白质占10％（约1/2碗）
午餐八分饱：（1）蔬菜类（生菜，绿，黄色）占75％（2大碗）（2）五谷类占15％（约1碗）（3）蛋白质占10％（约1/2碗）
晚餐要少：（1）水果类选2种（约2碗）（2）面包1—2片或马铃薯或浓汤（约1碗）
如何选择适合家人的用膳方式？
我们身体各部分器官之被造，均有系统、有规律的功用，方能维持身体在最好的健康情况下，这也包括消化系统；胃能定时工作，才能行其最佳功能。如果您习惯于定时饮食，则您将发现，几乎每到了要吃饭之时，你的胃就会告诉你饿了，该吃饭了，所以如你在睡前有吃点心的习惯，可能那时你认为的“饥饿感”是一种身体的需要，而早晨不觉得饥饿，就以为身体无吃早餐这需要，为何会造成此种情况呢？原来是你自己把胃、肠训练成了此种习性。
让我们来看看不同的饮食习惯，对身体的反应。然后，你可选择适合你及你家人的用膳方式及时刻，使之可维持平衡的正常血糖在正当之用膳时刻，也会使你有需要食物之“饥饿感”。
1、 三餐均等，不吃零食（正常血糖在70—100mg/ml之间）
你可以看出这种用膳方式，可使你血糖在白天能维持很平衡的状态，并且在晚间，也可使你的胃得到充分的休息。
要产生这种曲线图1，每餐所吃的食物，应包括“平衡的饮食”三大类中的每一类。
2、着重早、午餐，晚餐少量，不吃零食。
这种用膳方式，为一般专于营养之营养学家所推荐，对人之健康有很大的助益。
摘录营养学家的一段话，要使人产生好的工作效率，他必需在早晨吃最丰富的早餐食物，并把早餐、午餐，列为三餐中最主要的餐。
从实验中显示，好的早餐能产生更大的工作效率，但多吃零食并无助益于工作。从医学上我们知道，胃消化食物需用2—4.5小时，才得以完成，消化淀粉类食物最快，蛋白质次之，脂肪最慢，所以在一餐中吃太多油腻东西，胃得费4小时以上才能消化它，因此，你的胃要用5—6小时作工作，接着又得吃下一顿的食物了。两餐之间，间隔太短，胃无法歇息。所以，如果你能只吃两餐，不吃晚餐及零食，你会觉得脑子清新，身心更爽快，意想不到的愉快。你再也不会有以前因胃过劳所引起的疲倦。
3、吃少量，营养价值不高的早、午餐，又吃点心，并吃大量晚餐
看上图曲线上上下下，无疑的这会带给许多人不舒服、疲劳和情绪紧张暴躁。且注意到晚餐吃多，会让胃整晚不停的工作，得不到休息，因你晚上睡觉休息时，新陈代谢率减低，胃的消化的过程也缓慢。因此，经常晚餐吃多的话，早上当然不觉饿，自然不想吃。
此种情形常被误认为合宜且说那是“中国的习惯”。但经过正规之研究试验结果，发现有许多病症，是由此而来。同样今天在美国及世界各地均有此一情形，但我们均知此种习惯之危害，是无法使人身体健康的。
“晚上人体活动少，如吃多，真是不智之举。”草率、快速地吃早、午餐、大量的晚餐，紧随着现代化都市而剧增。这种情形导致身体在需要营养精力以后才补给，而真正需要休息之时，反又增其之负担。
所以，我们应小心，明智的选择怎样吃，是很需要的。免得疾病在我们家中滋生，而夺去了我们家人的欢笑。
“邦国啊，你的王若是贵胄之，你的群臣按时吃喝，为要补力，不为酒醉，你就有福了。”（传道书10:17）