毋再迷信高蛋白质

　　有时候好东西太多了也会变成坏东西。

　　这件事情始于1860年，始作俑者为德国著名化学家李比古博士（Dr．Justus Liebig），他设计了一套方法能测定植物和动物组织中的蛋白质数量。虽然后来经过稍许修改，大体上他的方法仍沿用至今。

　　但李比克犯了一个大错，由于他发现肌肉大部分由蛋白质组成，他就假设蛋白质是肌肉的主要燃料，他说：肌肉力量取决于蛋白质摄取的多寡。随后他的伙伴傅卡尔博士（Dr．Karl Voit）注意到，劳工和士兵每日蛋白质摄取量约在120克，四盎斯左右。他推想这些人长得这么高壮，肌肉发达，想必所吃的蛋白质量一定最理想。每日120克遂成为傅氏的蛋白质摄取标准，且旋即为国际认同。

　　但在大西洋彼岸，耶鲁大学的奇丁登博士（Dr．Russell Chittenden）却不以为然。他怀疑这个量可以再减。他认为全世界人口那么多，哪有可能吃那么多蛋白质?没吃120克蛋白质身体就不健康吗?贫穷国家如中国、印度，人口众多，无法有食物吃足够120克蛋白质，但农夫的身体还是很健康。

　　换句话说，120克真是身体所需的量吗?为查明真相，他研究了许多状况下的士兵和运动员。经过多年的潜心研究，他发现40至60克已足足有余，对激烈劳动者亦然。但傅卡尔的标准已深植人心，以致奇丁登的发现未受到重视。吃高蛋白120克的错误理论经过100多年，1971年耶鲁大学有位生理学家研究后下的结论：贫穷中国人没吃多少蛋白质，仍人口众多，生命长寿有耐力。

　　为破除高蛋白质饮食是最营养的错误观念，了解蛋白质在人体内的作用是很重要的。蛋白质是仅次于水，是动植物细胞内的主要成分（除脂肪细胞外）。在幼小动物中，成长是细胞数目增加的结果。动物长得愈快，细胞制造出来的速度也要加快，因此必须有更多的蛋白质派上用场来协助快速成长。

　　人类成长率与蛋白质的需求：图表一

　　看表一。它显示一个人从出生到成年速率。请注意成长的速度并不是一直相同的，在出生的头一年，成长速度比第二年快，第二年比第三年快，以此类推。上学头几年成长率持平，但在青春期又有一次猛进。

　　身体因为每个阶段成长率的变化，对蛋白质的需求也不同．成长快速时，大量新细胞被制造出来，蛋白质需要量就高，但成长以后，蛋白质需要量减少。因为成人不再需要蛋白质来协助成长。他们只需要蛋白质来维持现状，或受伤时修复受损的组织。由此可见，所需的蛋白质量多寡，大部分取决于成长率的快慢。

　　人体最低蛋白质需求量：

　　　1860年标准为：　　　　120克/每天

　　　世界卫生组织（WHO）： 女29克 男47克

　　　美国建议（RDA）：　　 女39克 男65克

　　大部分的美国成人摄取2到5倍的最低需求量，结果现代病最高。

　　世界卫生组织比美国人建议低。实际上，每人每天需求量20克。

　　新起点（Newstart）

　　建议每天40克，应为足够，理由如下：

　　人类除了在发育期（1—4岁，12—16岁）为需求高量的蛋白质期外，其余各年龄层，年纪愈大，需求量愈少，太多反而造成慢性病。

　　为了生存每人需要最低的需求量，为了健康，需求量也因工作而异，每天20至40克（占每日所需热量的5％至8％）即足够。

　　以下要说明：各种动物要长到出生时体积的两倍大所需的蛋白质量，由此可知，人要180天才能长到两倍大，只需1.4克的蛋白质。猫7天就可长到2倍大，需要9.5克的蛋白质，人不是猫，不像猫需要那么多的蛋白质。

　　表二： 不同动物奶中蛋白质含量和成长率比较表

　　　　种类　　出生体重加倍所需天数　　蛋白质百分比

　　　　 人　　　　　 180(天)　　　　　　　1.4(克)

　　　　 马　　　　　　60　　　　　　　　　2.0

　　　　　 　　　　　　47　　　　　　　　　3.4

　　　　山羊　　　　　 19　　　　　　　　　3.3

　　　　 猪　　　　　　18　　　　　　　　　5.9

　　　　绵羊　　　　　 10　　　　　　　　　5.5

　　　　 狗　　　　　　 8　　　　　　　　　7.1

　　　　 猫　　　　　　 7　　　　　　　　　9.5

　　表二显示一般家禽家畜，从出生到体重增加两倍分别所需的时间。人类比动物长得都慢。人类新生儿要180天才会增加到两倍的体重。相较下，马的成长速度快3倍，只要60天就能加倍体重。猫更快，7天就能达到两倍体重，比人类快26倍。

　　大自然以十分有趣的方式说明了不同生长速率的原因。以百分比来比较，人类母奶只含1.4％，母马奶只含2％的蛋白质。母猫奶则高达9.5％。

　　但记住，人类母奶中百分之1.4蛋白质又是平均值。研究显示，母奶中的蛋白质含量逐周递减，以配合婴儿出生后逐渐缓和的成长率。出生头几周含量高达百分之二，八周后即降至百分之1．2，之后保持在百分之一左右。

　　但我们是怎样喂宝宝的?宝宝一断母奶，我们就让他喝高蛋白的牛奶。一杯八盎司的牛奶（约二瓶半养乐多）含有八克的蛋白质。如果一天多喝几杯，这种摄取量还得了，难道其他种类的蛋白质就不用吃了？

　　过去八十年来，愈来愈多研究显示，早年傅卡尔的建议标准是错的。现在许多都市人摄取的蛋白质量都太高（很多人每天高于一百克），害处恐怕大过益处。

　　奇丁登博士说得好：任何营养素过剩不只是不经济，更可能直接造成伤害，蛋白质食物尤其如此。最近，哈佛大学布瑞能博士亦说：一般美国或西方饮食加给肾脏的负荷大重了。他所指的是吃太多乳酪食品，导致肾脏负担太重。以致有些部分都很健康的人，唯独肾功能提早衰退。

　　研究显示，高蛋白餐促使动物长得快，较早成熟．但不幸的是，也死得早。

　　最后一个反对高蛋白饮食的论点，是无论从解剖学或生理学的角度来看，人体皆不宜摄取过高的蛋白质。我们的消化道和以水果为主食的动物最接近。创造主最初在伊甸园为人类定的食谱至今仍是最理想的。

　　李比克和傅卡尔是伟大的科学家，但诚如营养学家亨达德博士所言：伟人犯的错比平凡大众的胡言乱语严重一百倍。

　　人认为需要多吃蛋白质，却没有需要天天要长大，因此吃多蛋白质反而有害。人只需要一些蛋白质修补细胞、维持代谢量即可!除非伤口才需要较多的蛋白质。

　　最好的燃料就是吃复合淀粉（未精制过的自然素食），代谢后很少废料。运动消耗脂肪，然后利用蛋白质，人就会变瘦。45％蛋白质在肌肉里。

　　只要有生长的东西就有蛋白质，水果也有蛋白质。

　　根据世界卫生组织，需要蛋白质是总热量的8％—10％，因此吃饭也可摄取到足够的蛋白质。

　　各种食物蛋白质的含量如下：（热量百分比）

　　低量蛋白质食物：

　　　苹果1％　　椰枣3％　　芒果4％

　　　香蕉5％　　柳丁8％　　米饭8％

　　中量蛋白质食物：

　　　栗子6％　　 意大利面14％　 地瓜6％

　　　燕麦15％　　柳橙8％　　　　洋葱16％

　　　米饭8％　　 全麦面包16％　 洋葱芋头8％

　　　哈蜜瓜10％　杏仁12％　　　 玉米12％

　　高含量蛋白质食物（含蛋白质20％以上）：吃高蛋白质食物易得痛风。豆类、菠菜、香菇等都是高蛋白食物要少吃。

　　　芹菜21％　　芦笋3S％　大扁豆26％

　　　香菇38％　　豌豆28％　豆腐 44％

　　　小扁豆29％　菠菜49％　黄豆 34％

　　　酵母57％　　莴苣34％

　　因吃高蛋白质有危害健康，而肉有病毒会致癌，且肉含蛋白质更高，更要小心!不吃为妙。

　　动物蛋白质：

　　　母乳5％　　 脱脂牛奶41％　全脂牛奶21％

　　　火鸡41％　　干乳酪25％　　去皮鸡肉71％

　　　优酪乳28％　软乳酪79％　　低脂牛奶18％

　　　虾84％　　　汉堡34％　　　水煮鲔鱼88％

　　以上资料显示，母乳中只含5％的蛋白质，足够小婴儿的需要，成人根本不需要这么多蛋白质，表示我们平时已摄取太多。大自然似在告诉我们，成长最快的小婴儿们需要最高量的蛋白质，而这个看起来不是很高的 5％，却是最适合的。

　　所谓高蛋白质食物足指蛋白质含量高于20％＝超过总热量10％。

　　高蛋白质饮食导致以下现象：

　　体重减轻原因：蛋白质利用后产生尿素，把细胞里水分榨出来，因而体重减轻。

　　1、水的流失，因尿素是利尿剂。

　　2、矿物质的流失，尤其是钙。

　　3、氨基酸抑制钙的再吸收。

　　4、蛋白质是酸性，需要碱性的钙质中和，导致钙质流失。

　　5、含有硫磺（对人体不好）的氨基酸，动物中的含量比植物多。

　　在以下食物中含50克的蛋白质：吃高蛋白食物会引起骨松症、肾病、大肠癌、乳癌及动脉硬化。

　　动物性：6两（171克） 去皮鸡肉

　　　　　　2两（70克）　鳕鱼

　　　　　　6杯　　　　　低脂cottagecheese

　　植物性：25个中型马铃薯

　　　　　　11杯煮熟的米饭

　　由以上资料显示，吃动物性食物很容易摄取过量的蛋白质，而且造成以下各种疾病：骨松症、肾脏病、大肠癌、乳癌、动脉硬化。而且，动物性蛋白质属于大分子非小分子，不易被小肠吸收。目前世界上只有以下三种人患蛋白质缺乏症，一般人不会有问题：

　　1、肾脏病患者，从尿液中流失大量的蛋白质。

　　!、褥疮患者，自伤口流失蛋白质。

　　3、非洲儿童，缺少热量。如果给非洲儿童只吃足够的白米饭，即可得到足够的蛋白质。

　　你、我没有肾病，也不是生活在未开发国家，因此不致蛋白质缺乏。

　　每天蛋白质摄取量的比较：

　　RDA（美国卫生部）建议： 56g（男） 46g（女）

　　全素者　　　　　　　　　83g（男） 61g（女）

　　蛋奶素　　　　　　　　　98g（男） 82g（女）

　　不是素食　　　　　　　 125g（男） 94g（女）

　　以上资料显示，即使全素者蛋白质摄取量已超过美国卫生部建议，一般人更超过此量。

　　蛋白质的重要，除了水以外，它是人体第二大成份，水占人体50— 75％的重量。蛋白质的结构：它是由22种氨基酸所组成，其中有8种为必需的氨基酸。

　　（人体可以制造14种氨基酸，其中8种必需氨基酸必需吃食物得。）

　　此8种必需氨基酸名称如下：

　　色氨酸Ttvptophan 赖氨酸Lysine 蛋氨酸Methionine

　　缬氨酸Valine 苏氨酸Threonine苯丙氨酸Phenylalaine

　　亮氨酸Leucine 异亮氨酸Isoleuline

　　半胱氨酸Cysteine可由蛋氨酸合成

　　酪氨酸Tyrosine可由苯丙氨酸合成

　　不同的食物（蛋、奶、豆腐）含有不同量的氨基酸。

　　蛋白质如房子

　　木材（氨基酸）美国房子：木材＋钢架较多。

　　石砖（氨基酸）中国房子：水泥、石砖＋钢架较多。

　　钢架（氨基酸）

　　例：氨基酸　　蛋　　　豆腐　　人需要量

　　　　有甲种　含5甲AC　　2　　　 0.5甲AC

　　　　　乙　　　 8　　　 3　　　　　1

　　　　　丙　　　10　　　 4　　　　　7

　　1940年老鼠成长的实验—10种必需氨基酸，只有动物含有此10种氨基酸，因此动物蛋白质比植物好→于是蛋白质的品质由此而来，以肉、奶、蛋为基准，此理论不客观。

　　例如：蛋黄 95％（biolozical value）

　　　　　玉米 60％（tryptophan较低→不完全蛋白质）

　　因人只需要8种氨基酸，不必要吃足够10种氨基酸的肉、奶、蛋。

　　同食（protein combining）：因植物所含的一些必需氨基酸较低，所以豆类要混合谷类同食，这是第一次世界大战时不合健康原则的错误理论。 单种的植物性食物，含有至少最低需要量的2倍。

　　例如：麦片含较少的Lysine，但16小时后可从别的食物中补充，不必同时混合谷类、豆类吃。